Pořád píšu o jídle, tak pro změnu dnes jeden článek o cvičení. Video bylo sice bohužel z youtube smazáno, ale to mě nezastaví v tom, abych vám tento trénink představila. Když ho budete dělat poctivě - tedy nejlépe jak zvládnete, dostaví se to příjemné pálení svalů, které je indikátorem kvalitního posilování.
Jak tedy trénink bude vypadat? 11 cviků, od každého uděláte určený počet opakování a pauzy mezi jednotlivými cviky držte krátké (5-10vteřin). Ale pokud nebudete moct, kdykoli si na chviličku odpočiňte a pak pokračujte.
DO YOUR BEST AND FORGET THE REST!
1)IN AND OUTS: 25 opakování
A) Sedněte si na zem, ruce položené vedle zadku, prsty směřují dopředu, pokrčené nohy zvedněte.
B) Natáhněte nohy nad podložkou, tělo se současně s tím mírně "naklápí" dozadu. Pak se zase vrátíte do polohy A.
A
B
2) "jízda na kole" 25 opak.- stejná výchozí pozice jako u předchozího cviku, nohy dělají střídavě krouživý pohyb jako na kole.
3) "jízda na kole" pozpátku 25 opak.- zezačátku se vám budou nohy plést, ale brzy si zvyknete :)
4) CRUNCHY FROG: 25 opak.
A) nohy pokrčené nad podložkou, ruce je "objímají" - ale nespojujeme je
B) natáhneme nohy a současně rozpažíme ruce
A
B
5)"REACH UP AND BEND OVER" : 12 na každou stranu
Ležíme na zádech, nohy natažené, od sebe. Jednu ruku dáme za hlavu, druhou natáhneme ke stropu.
A) Zvedneme se do sedu, rukou míříme ke stropu. Po dosažení horní pozice se skloníme nataženou rukou k opačné noze.
B) Vrátíme se do pozice vleže, vyměníme ruce a opakujeme na druhou stranu.
A
B
6) NŮŽKY-SCISSORS: 12 na každou stranu
Ležíme na zádech, ruce podél těla, bedra přilepená k podložce, hlava položená na zemi. Jednu nohu natáhneme těsně nad zem, druhou ke stropu. Vždy v této poloze chvíli vydržíme (3s) a nohy vystřídáme.
POZOR! Nohy se snažte mít co nejvíce napnuté v kolenou, flexe v kotníku (přitáhnout špičku).
7) ŽÁBA: 25 opak.
A) Ležíme, ruce podél těla, nohy pokrčené, položené do stran, chodidla se dotýkají (vznikne nám mezi nimi takové okénko)
B) Zvedneme nohy a zadek zvedneme od podložky (mírně švihový pohyb), pak se vrátíme do původní polohy.
A
B
8) "AŽ KE STROPU": 25 opak.
A) Ležíme, ruce podél těla, nohy natažené, flexe v kotníku, bedra přilepená k podložce.
B) Nohy i zadek vytrčíme ke stropu.
A
B
9) V-UP/ROLL-UPs: 12 opak.
A) Ležíme, ruce natažené ke stropu
B) Rolujeme tělo nahoru, až se ruce dotknou šipček u nohou
C) Při zpětném pohybu se zároveň zvedají natažené nohy od podložky
D) Po položení trupu na zem ho zvedneme (zkracovačku) k nohám.
A
B
C
D
10) OBLIQUE V-UPS: na každou 25opak.
A) Ležíme na boku, nohy u sebe, natažené, horní ruka za hlavou, dolní ruka se opírá o podložku.
B) Uděláme takovou boční sklapovačku, zatímco se opíráme o předloktí spodní ruky.
A
B
11) AB KILLER: co nejvíce opak. po dobu 1 minuty
Sedíme, nohy pokrčené (nebo natažené, pokud zvládnete) ve vzduchu, ruce spojené. Přetáčíme tělo a dotýkáme se rukama podložky na obou stranách.
Žádné komentáře:
Okomentovat
Díky za Tvůj komentář! :)